Ett urval av internationella studier som undersökt användningen av meditation.
Ökar lyckokänslan, minskar depression, trauma & ångest
- Ökar din lycka
- En studie från 2008 fann att positiva känslor byggts upp över tiden via loving-kindnessmeditation. Studien fann också att positiva känslor ökade i en ökande takt. Mindfulness, livssyfte, känsla av stöd och minskade sjukdomssymtom bidrog alla till ökad lycka, livstillfredsställelse och mindre depression.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062.
https://psycnet.apa.org/record/2008-14857-004
- En studie från 2008 fann att positiva känslor byggts upp över tiden via loving-kindnessmeditation. Studien fann också att positiva känslor ökade i en ökande takt. Mindfulness, livssyfte, känsla av stöd och minskade sjukdomssymtom bidrog alla till ökad lycka, livstillfredsställelse och mindre depression.
- Minskad ångest
- En studie om förändringar i hjärnan och immunfunktioner som produceras av mindfulness-meditation. Efter 8 veckors mindfulness-meditation visade ett mått på hjärnans elektriska aktivitet anmärkningsvärda ökningar i hjärnans främre del som kontrollerar tänkande och känslor, som resulterade i att ångest minskade.
Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation.
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx
- En studie om förändringar i hjärnan och immunfunktioner som produceras av mindfulness-meditation. Efter 8 veckors mindfulness-meditation visade ett mått på hjärnans elektriska aktivitet anmärkningsvärda ökningar i hjärnans främre del som kontrollerar tänkande och känslor, som resulterade i att ångest minskade.
- Uppmuntrar emotionell hälsa
- En uppföljningsstudie genomförd på 22 deltagare som praktiserade stressreducerande meditation för att hantera sina ångestsyndrom. Resultaten visade långsiktiga fördelaktiga effekter för 18 av de ursprungliga 22 försökspersonerna.
Miller, Fletcher & Kabat-Zinn (1995).Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016383439500025M
- En uppföljningsstudie genomförd på 22 deltagare som praktiserade stressreducerande meditation för att hantera sina ångestsyndrom. Resultaten visade långsiktiga fördelaktiga effekter för 18 av de ursprungliga 22 försökspersonerna.
- Minskar överdrivna negativa tankar
- Negativa tankar som upprepade gånger går genom ditt huvud har en negativ effekt på ditt känslomässiga välbefinnande. En studie från 2004 använde meditation i 8 veckor och fann att det var till hjälp för att minska överdrivna tankar och föreställningar som tros öka utvecklingen av kronisk ångest och depression.
Goldin, Mcquaid, Carmona (2004).The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression.
https://www.researchgate.net/publication/227134735_The_Effects_of_Mindfulness_Meditation_on_Cognitive_Processes_and_Affect_in_Patients_with_Past_Depression
- Negativa tankar som upprepade gånger går genom ditt huvud har en negativ effekt på ditt känslomässiga välbefinnande. En studie från 2004 använde meditation i 8 veckor och fann att det var till hjälp för att minska överdrivna tankar och föreställningar som tros öka utvecklingen av kronisk ångest och depression.
- Behandlar ångest
- 70 deltagare med generella ångestsyndrom deltog i en 8-veckors studie valdes slumpmässigt ut till att gå en meditationskurs och en kurs för stresshantering. Resultaten visade signifikant lägre nivåer av ACTH (Adrenokortikotropt hormon som kroppen producerar i tider av biologisk stress) i meditations-gruppen vilket ledde till lägre upplevelser av ångest.
Hoge, Bui, Palitz, Schwarz, Owens, Johnston, Pollack& Simon (2018). The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder.
https://scholar.harvard.edu/buieric/publications/effect-mindfulness-meditation-training-biological-acute-stress-responses
- 70 deltagare med generella ångestsyndrom deltog i en 8-veckors studie valdes slumpmässigt ut till att gå en meditationskurs och en kurs för stresshantering. Resultaten visade signifikant lägre nivåer av ACTH (Adrenokortikotropt hormon som kroppen producerar i tider av biologisk stress) i meditations-gruppen vilket ledde till lägre upplevelser av ångest.
- Förbättrar emotionell stabilitet
- Individer som deltog i en studie uppmanades att bedöma sitt känslomässiga tillstånd och mentala funktion under hela dagen medan de bar en hjärtmonitor. Detta visade att en medvetenhet genom meditation minskade humörsvängningar. De beskrev sig själva som att de hade “stabilare känslor” och kände att de hade bättre kontroll över sitt humör och sitt beteende under dagen. Stabilitet i humöret har lett till bättre sömn.
University of Utah (2013). Better Living through Mindfulness.
https://archive.unews.utah.edu/news_releases/better-living-through-mindfulness/
- Individer som deltog i en studie uppmanades att bedöma sitt känslomässiga tillstånd och mentala funktion under hela dagen medan de bar en hjärtmonitor. Detta visade att en medvetenhet genom meditation minskade humörsvängningar. De beskrev sig själva som att de hade “stabilare känslor” och kände att de hade bättre kontroll över sitt humör och sitt beteende under dagen. Stabilitet i humöret har lett till bättre sömn.
- Ger kontakt med dig själv på ett djupare plan
- Meditation och yoga lär dig att känna igen tankar som kan vara skadliga eller självförstörande. När du mediterar och styr dig till hälsosammare tankemönster kan du växa till ditt bästa jag.
Singh, Goel, Kathrotia & Patil (2014). Role of yoga and meditation in the context of dysfunctional self: a hypothetico-integrative approach.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141355/
- Meditation och yoga lär dig att känna igen tankar som kan vara skadliga eller självförstörande. När du mediterar och styr dig till hälsosammare tankemönster kan du växa till ditt bästa jag.
- Ökar positiva känslor och stärker sociala kontakter
- Ett experiment från 2013 visade att utövande av loving-kindnessmeditation ledde till en ökning av medkänsla, vilket i sin tur ledde till en ökning av en positiv syn.
Kok, Coffey, Cohn, Catalino, Vacharkulksemsuk, Algoe, Brantley & Fredrickson (2013). How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23649562/
- Ett experiment från 2013 visade att utövande av loving-kindnessmeditation ledde till en ökning av medkänsla, vilket i sin tur ledde till en ökning av en positiv syn.
- Minskar känslor av isolering
- En studie från Carnegie Mellon visade att mindfulness meditationsträning hjälper till att minska känslor av ensamhet och isolering hos äldre vuxna.
Creswell, Irwin, Burklund, Lieberman, Arevalo, Ma, Breen & Cole (2012). Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22820409/
- En studie från Carnegie Mellon visade att mindfulness meditationsträning hjälper till att minska känslor av ensamhet och isolering hos äldre vuxna.
- Hjälper vid trauma-återhämtning
- Avslappningstekniker som mindfulness-meditation, djupandning och yoga visade sig vara till hjälp för att lugna människor med PTSD. Användning av avslappningstekniker tillsammans med traditionella terapier hjälper till att ta itu med trauma och minskar PTSD-symptomen av skadebeteende, problem med fokus, ilskeutbrott, irritabilitet och sömnstörningar.
Scotland-Coogan & Davis (2016). Relaxation Techniques for Trauma.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27119722/
- Avslappningstekniker som mindfulness-meditation, djupandning och yoga visade sig vara till hjälp för att lugna människor med PTSD. Användning av avslappningstekniker tillsammans med traditionella terapier hjälper till att ta itu med trauma och minskar PTSD-symptomen av skadebeteende, problem med fokus, ilskeutbrott, irritabilitet och sömnstörningar.
- Förbättring av livskvaliteten och minskning av PTSD-symtom
- Forskning från VA San Diego Healthcare System undersökte mindfulness-meditation, mantra och compassion-meditation som alternativ för att hantera PTSD och dess relaterade symtom. Tillgängliga data från tidigare studier har visat uppmuntrande resultat i förbättring av livskvaliteten och minskning av PTSD-symtom.
Lang, Strauss, Bomyea, Bormann, Hickman, Good & Essex (2012). The theoretical and empirical basis for meditation as an intervention for PTSD.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22669968/
- Forskning från VA San Diego Healthcare System undersökte mindfulness-meditation, mantra och compassion-meditation som alternativ för att hantera PTSD och dess relaterade symtom. Tillgängliga data från tidigare studier har visat uppmuntrande resultat i förbättring av livskvaliteten och minskning av PTSD-symtom.
- Minskar ångestnivåerna
- En genomgång av randomiserade kontrollerade studier har visat att meditation sänkt ångestnivåerna bland patienter med kronisk ångest, veteraner med PTSD och fängelseintagna. Ångestnivåerna minskade med 53 % till 62 % med effekterna som visade sig under de första 2 veckorna och ihållande effekter efter 3 år.
Orme-Johnson & Barnes (2014). Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/
- En genomgång av randomiserade kontrollerade studier har visat att meditation sänkt ångestnivåerna bland patienter med kronisk ångest, veteraner med PTSD och fängelseintagna. Ångestnivåerna minskade med 53 % till 62 % med effekterna som visade sig under de första 2 veckorna och ihållande effekter efter 3 år.
Emotionell stabilitet & självkontroll
- Hjälper att dämpa ilska och andra starka känslor
- En kontrollerad prövning av effekterna av meditation efter 9 veckors “resulterade i ökad medvetenhet och lycka, såväl som minskad oro och känslomässigt undertryckande.” Resultaten tyder på att praktiken påverkar känslor, stödjer psykologisk flexibilitet och anpassningsförmåga.
Jazaieri, et al. (2013). Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program.
https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-012-9373-z
- En kontrollerad prövning av effekterna av meditation efter 9 veckors “resulterade i ökad medvetenhet och lycka, såväl som minskad oro och känslomässigt undertryckande.” Resultaten tyder på att praktiken påverkar känslor, stödjer psykologisk flexibilitet och anpassningsförmåga.
- Lugna ångest och öka välbefinnandet
- Din förmåga att undersöka dina inre tankar och känslor genom kontroll över kroppen kan hjälpa till att lugna ångest och öka välbefinnandet som noterats i en studie från UC Berkeley.
Jocelyn A. Sze, Anett Gyurak, Joyce W. Yuan, and Robert W. Levenson. Online First Publication, November 8, 2010. doi: 10.1037/a0020146. Coherence Between Emotional Experience and Physiology: Does Body Awareness Training Have an Impact?
https://www.ocf.berkeley.edu/~agyurak/Szeatal_E_2010.pdf
- Din förmåga att undersöka dina inre tankar och känslor genom kontroll över kroppen kan hjälpa till att lugna ångest och öka välbefinnandet som noterats i en studie från UC Berkeley.
- Ökar positiva känslor och utvecklar självkontroll
- En studie publicerad 2009 såg en ökning av de områden i hjärnan som är ansvariga för känslomässig reglering och responskontroll hos studiedeltagare som praktiserade mindfulness-meditation i 8 veckor. Ökningen av storleken på dessa områden kan “förklara meditatorers ovanliga förmågor och vanor att odla positiva känslor, behålla emotionell stabilitet och engagera sig i mindfulnessbeteende.”
Luders, et al (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811909000044
- En studie publicerad 2009 såg en ökning av de områden i hjärnan som är ansvariga för känslomässig reglering och responskontroll hos studiedeltagare som praktiserade mindfulness-meditation i 8 veckor. Ökningen av storleken på dessa områden kan “förklara meditatorers ovanliga förmågor och vanor att odla positiva känslor, behålla emotionell stabilitet och engagera sig i mindfulnessbeteende.”
- Sänker aggressionsnivåerna hos poliser
- Meditation hjälper poliser att hantera stressiga situationer, minska utbrändhet och öka motståndskraften. En studie av mindfullness-meditation på poliser från Hillsboro PD i Oregon visade lägre kortisolnivåer efter 3 dagars meditationsträning. Det fanns också positiva förbättringar i fysiska och mentala faktorer.
Christopher, Hunsinger,.Goerling, Bowen, Rogers, Gross, Dapolonia & Pruessner (2018). Mindfulness-based resilience training to reduce health risk, stress reactivity, and aggression among law enforcement officers: A feasibility and preliminary efficacy trial.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178117318747#!
- Meditation hjälper poliser att hantera stressiga situationer, minska utbrändhet och öka motståndskraften. En studie av mindfullness-meditation på poliser från Hillsboro PD i Oregon visade lägre kortisolnivåer efter 3 dagars meditationsträning. Det fanns också positiva förbättringar i fysiska och mentala faktorer.
- Låter dig få kontroll på dina känslor
- En studie om utövandet av mindfulness hos kvinnliga högskolestudenter visade att högre nivåer av mindfulness gav bättre reglering av känslor, vilket bidrog till hämningen av destruktiva beteenden som sedan leder till bättre psykologiskt välbefinnande.
MacDonald & Baxter (2016). Mediators of the Relationship Between Dispositional Mindfulness and Psychological Well-Being in Female College Students.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0611-z
- En studie om utövandet av mindfulness hos kvinnliga högskolestudenter visade att högre nivåer av mindfulness gav bättre reglering av känslor, vilket bidrog till hämningen av destruktiva beteenden som sedan leder till bättre psykologiskt välbefinnande.
- Hjälper barn med ADHD att hantera sina aggressionsproblem
- 33 elever med diagnosen ADHD i åldern 13 till 16 valdes ut att delta i 6 månaders mindfulnessterapi. Eleverna har en försämrad förmåga att tolka och hantera sina känslor och agerade ofta i aggression eller undvikande. Efter sexmånadersperioden har deltagarnas aggressionsnivå sjunkit, liksom deras beteendeproblem.
Sandeep Singh, Soamya & Ramnath (2016). Effects of Mindfulness Therapy in Managing Aggression and Conduct Problem of Adolescents with ADHD Symptoms.
http://www.i-scholar.in/index.php/ijhw/article/view/120351/0
- 33 elever med diagnosen ADHD i åldern 13 till 16 valdes ut att delta i 6 månaders mindfulnessterapi. Eleverna har en försämrad förmåga att tolka och hantera sina känslor och agerade ofta i aggression eller undvikande. Efter sexmånadersperioden har deltagarnas aggressionsnivå sjunkit, liksom deras beteendeproblem.
- Hjälper dig att prestera under press
- En granskning av data från 697 vd:ar, chefer på högre och juniornivå samt entreprenörer fann att deras psykologiska förmåga (hopp, effektivitet, motståndskraft och optimism) upprätthölls genom mindfulness-meditation. Hjälper ledare att undvika utbrändhet, ångest och arbetsrelaterad stress.
Roche, Haarb & Luthans (2014). The role of mindfulness and psychological capital on the well-being of leaders.
https://psycnet.apa.org/record/2014-24214-001
- En granskning av data från 697 vd:ar, chefer på högre och juniornivå samt entreprenörer fann att deras psykologiska förmåga (hopp, effektivitet, motståndskraft och optimism) upprätthölls genom mindfulness-meditation. Hjälper ledare att undvika utbrändhet, ångest och arbetsrelaterad stress.
- Ger omedelbar avkoppling
- Forskning från University of Arizona fann att en 10-minuters övning av loving-kindnessmeditation ökade avslappningsförmågan. RSA är kroppens index för dess förmåga att gå in i ett avslappnat och återställande tillstånd, vilket ökade under praktiken. Meditationssessionen dämpade också deltagarnas andningshastighet.
Law (2011). An Analogue Study of Loving-Kindness Meditation as a Buffer against Social Stress.
https://repository.arizona.edu/handle/10150/145398
- Forskning från University of Arizona fann att en 10-minuters övning av loving-kindnessmeditation ökade avslappningsförmågan. RSA är kroppens index för dess förmåga att gå in i ett avslappnat och återställande tillstånd, vilket ökade under praktiken. Meditationssessionen dämpade också deltagarnas andningshastighet.
- Ger bättre stresshantering
- En jämförande genomgång av olika meditationsprogram som används för att förbättra ångest, depression och öka positivt humör bland vuxna över 3 500 deltagare, har avslöjat måttliga bevis på förbättrad ångest och lägre depressiva symtom och förbättrad livskvalitet.
Goyal, Singh, Sibinga, Gould, Rowland, Sharma, Berger, Sleicher, Maron, Shihab, Ranasinghe, Linn, Saha, Bass & Haythornthwaite (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
- En jämförande genomgång av olika meditationsprogram som används för att förbättra ångest, depression och öka positivt humör bland vuxna över 3 500 deltagare, har avslöjat måttliga bevis på förbättrad ångest och lägre depressiva symtom och förbättrad livskvalitet.
- Utvecklar emotionell intelligens
- Meditationsövningar utvecklar emotionell intelligens. Detta har visat sig hjälpa människor att hantera sina påfrestningar bättre när de kan hantera och använda social och emotionell information som vägledning för tänkande och ett bättre beslutsfattande.
Charoensukmongkol (2014). Benefits of Mindfulness Meditation on Emotional Intelligence, General Self-Efficacy, and Perceived Stress: Evidence from Thailand.
https://www.researchgate.net/publication/271936694_Benefits_of_Mindfulness_Meditation_on_Emotional_Intelligence_General_Self-Efficacy_and_Perceived_Stress_Evidence_from_Thailand
- Meditationsövningar utvecklar emotionell intelligens. Detta har visat sig hjälpa människor att hantera sina påfrestningar bättre när de kan hantera och använda social och emotionell information som vägledning för tänkande och ett bättre beslutsfattande.
- Reglerar känslor genom förändringar i hjärnan
- Ett 8-veckors träningsprogram för mindfulness meditation gav förändringar i hjärnans främre region – beskrivet som den del av hjärnan som är kontrollpanelen för vår personlighet och förmåga att kommunicera. Studien fann att förändringarna i hjärnan hjälpte meditatorer att behålla positiva känslor och mental stabilitet.
Luders, et al (2008). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811909000044
- Ett 8-veckors träningsprogram för mindfulness meditation gav förändringar i hjärnans främre region – beskrivet som den del av hjärnan som är kontrollpanelen för vår personlighet och förmåga att kommunicera. Studien fann att förändringarna i hjärnan hjälpte meditatorer att behålla positiva känslor och mental stabilitet.
- Hjälper dig att komma i ett flöde
- Sambandet mellan mindfulness och flödestillståndet studerades 2013 och resultaten visade att meditationsövningar hjälpte till att förutsäga flöde. Meditationsövningar hjälper utövaren att vara “i zonen” och göra aktiviteter de tycker om. Detta ökar i sin tur fokus och glädje.
Bervoets (2013). Exploring the relationships between flow, mindfulness, & self-talk : a correlational study.
https://www.semanticscholar.org/paper/Exploring-the-relationships-between-flow%2C-%26-%3A-a-Bervoets/c52c638de8162c6c9ba07c4e3058553f70950b04?p2df
- Sambandet mellan mindfulness och flödestillståndet studerades 2013 och resultaten visade att meditationsövningar hjälpte till att förutsäga flöde. Meditationsövningar hjälper utövaren att vara “i zonen” och göra aktiviteter de tycker om. Detta ökar i sin tur fokus och glädje.
Hjälp vid beroendeavvänjning
- Meditationseffekter
- En studie fann att dopamin ökade med 65 % efter meditation. Den höga dopaminnivån är samma nivå som du skulle få från en “fix”. Det bästa med “hög” är att den förblir stabil i det intervallet, ingen “krasch” så att säga till skillnad från med en drog.
Kjaer, Bertelsen, Piccini, Brooks, Alving & Lou (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/
- En studie fann att dopamin ökade med 65 % efter meditation. Den höga dopaminnivån är samma nivå som du skulle få från en “fix”. Det bästa med “hög” är att den förblir stabil i det intervallet, ingen “krasch” så att säga till skillnad från med en drog.
- Hjälper dig att sluta röka
- 2 veckors meditationsträning bland rökare i en studie publicerad fann ökad aktivitet i de områden av hjärnan som var relaterade till självkontroll och ledde till en minskning av rökningen med 60%. Som jämförelse hittades ingen minskning i kontrollgruppen som tränade avslappningsträning.
Tang Y.Y., Tang R. & Posner (2013). Brief meditation training induces smoking reduction.
https://www.pnas.org/content/110/34/13971
- 2 veckors meditationsträning bland rökare i en studie publicerad fann ökad aktivitet i de områden av hjärnan som var relaterade till självkontroll och ledde till en minskning av rökningen med 60%. Som jämförelse hittades ingen minskning i kontrollgruppen som tränade avslappningsträning.
- Sänker återfallsfrekvensen i missbruk
- Användningen av meditation för att behandla och stävja beroenden visade sig vara effektiv baserat på 8 veckors träning och en uppföljning ett år senare. Studien gjordes på en slumpmässigt utvald grupp och fokuserade på acceptans, medvetenhet och icke-dömande med hjälp av ett återfallsförebyggande program.
Witkiewitz, Bowen, Douglas & Hsu (2013). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Substance Craving.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408809/
- Användningen av meditation för att behandla och stävja beroenden visade sig vara effektiv baserat på 8 veckors träning och en uppföljning ett år senare. Studien gjordes på en slumpmässigt utvald grupp och fokuserade på acceptans, medvetenhet och icke-dömande med hjälp av ett återfallsförebyggande program.
Förbättrad fysisk hälsa & stärkt immunsystem
- Omformar din hjärna
- MRT-skanningar från en studie visade att meditation ökade tjockleken på hjärnbarken hos dem som har lång erfarenhet av meditation jämfört med de i kontrollgruppen. Detta tyder på att meditation kan påverka åldersrelaterad uttunning av hjärnbarken.
Lazar, Kerr, Gray, Greve, Treadway, McGarvey, Quinn, Dusek, Benson, Rauch, Moore & Fischl (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness.
https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=16272874
- MRT-skanningar från en studie visade att meditation ökade tjockleken på hjärnbarken hos dem som har lång erfarenhet av meditation jämfört med de i kontrollgruppen. Detta tyder på att meditation kan påverka åldersrelaterad uttunning av hjärnbarken.
- Boostar immunförsvaret
- Meditation förändrar kroppens biologiska processer. Studien om effekterna av meditation visade att deltagare i den 8 veckor långa träningen hade en signifikant ökning av antikroppar mot influensa jämfört med deltagarna i kontrollgruppen.
Davidson, Kabat-Zinn, Schumacher, Rosenkranz, Muller, Santorelli,Urbanowski, Harrington, Bonus & Sheridan (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation.
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx
- Meditation förändrar kroppens biologiska processer. Studien om effekterna av meditation visade att deltagare i den 8 veckor långa träningen hade en signifikant ökning av antikroppar mot influensa jämfört med deltagarna i kontrollgruppen.
- Minskar smärta
- Genom meditation kan kroppen tränas att distansera sig från de påfrestningar och stimuli som den känner. En studie avslöjar bara fyra dagars meditationsträning, meditation i närvaro av skadlig stimulering minskade smärt-obehagligheten avsevärt med 57% och smärtintensiteten med 40% jämfört med vila. Resultaten tyder på att meditation är en effektiv komplementterapi till sjukdomar i en klinisk miljö.
Zeldan, Martucci, Kraft, Gordon, McHaffie & Coghill (2011). Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation.
https://www.jneurosci.org/content/31/14/5540.long
- Genom meditation kan kroppen tränas att distansera sig från de påfrestningar och stimuli som den känner. En studie avslöjar bara fyra dagars meditationsträning, meditation i närvaro av skadlig stimulering minskade smärt-obehagligheten avsevärt med 57% och smärtintensiteten med 40% jämfört med vila. Resultaten tyder på att meditation är en effektiv komplementterapi till sjukdomar i en klinisk miljö.
- Minskar inflammation på cellnivå
- Resultaten visade att kroppen hade en högre positiv respons mot inflammation orsakad av nervsystemet.
Rosenkranz, Davidson, MacCoon, Sheridan, Kalin & Lutz (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23092711/
- Resultaten visade att kroppen hade en högre positiv respons mot inflammation orsakad av nervsystemet.
- Minskning av inflammation i kroppen
- En studie mindfulness-meditation på arbetsplatsen gav resultat som visade en minskning av CRP-nivåer – en blodprovsmarkör för inflammation i kroppen – hos överviktiga/fetma deltagare efter 2 månaders meditation.
Malarkey, Jarjoura & Klatt (2013). Workplace based mindfulness practice and inflammation: A randomized trial.
https://www.researchgate.net/publication/232319501_Workplace_based_mindfulness_practice_and_inflammation_A_randomized_trial
- En studie mindfulness-meditation på arbetsplatsen gav resultat som visade en minskning av CRP-nivåer – en blodprovsmarkör för inflammation i kroppen – hos överviktiga/fetma deltagare efter 2 månaders meditation.
- Minskar kortisolnivåerna
- Forskning från Emory University’s School of Medicine visar att utövandet av meditation kan minska stressinducerade immun- och beteendesvar.
Pace, Tenzin Negi, Adame, Cole, Sivilli, Brown, Issa & Ralson (2009). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453008002199
- Forskning från Emory University’s School of Medicine visar att utövandet av meditation kan minska stressinducerade immun- och beteendesvar.
- Hjälper dig att sova bättre
- 1 av 4 vuxna amerikaner lider av sömnlöshet. Att behandla sömnlöshet med medicin har ekonomiska och hälsomässiga konsekvenser. Ett alternativ skulle vara meditation som noterats i en studie som visade en minskning av tiden det tog att somna och en ökning av den totala sömntiden.
Martires & Zeidler (2015). The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390335/
- 1 av 4 vuxna amerikaner lider av sömnlöshet. Att behandla sömnlöshet med medicin har ekonomiska och hälsomässiga konsekvenser. Ett alternativ skulle vara meditation som noterats i en studie som visade en minskning av tiden det tog att somna och en ökning av den totala sömntiden.
- Sänker blodtrycket
- Meditation har visat sig signifikant sänka blodtrycket hos pre-hypertensiva och hypertensiva patienter. Det fungerar bäst som ett komplement till medicinering och som en stressreducerande faktor, vilket är en faktor vid högt blodtryck.
Gasser & Veigle (2017). Effect of meditation upon arterial blood pressure.
https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2017/09002/_PP_25_05__EFFECT_OF_MEDITATION_UPON_ARTERIAL.888.aspx
- Meditation har visat sig signifikant sänka blodtrycket hos pre-hypertensiva och hypertensiva patienter. Det fungerar bäst som ett komplement till medicinering och som en stressreducerande faktor, vilket är en faktor vid högt blodtryck.
- Hjälper till att sänka insulinresistens
- Effekterna av meditation mättes i en randomiserad studie och fann att den hjälpte till att minska insulinresistensen. Insulinresistens är en ledande orsak till metabolt syndrom tillsammans med högt blodtryck. Att sänka båda minskar också risken för att utveckla kronisk hjärtsjukdom med 48 %.
Labrador, Polk & Dwyer (2006). Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772250/
- Effekterna av meditation mättes i en randomiserad studie och fann att den hjälpte till att minska insulinresistensen. Insulinresistens är en ledande orsak till metabolt syndrom tillsammans med högt blodtryck. Att sänka båda minskar också risken för att utveckla kronisk hjärtsjukdom med 48 %.
- Minskar PMS-symtom
- Meditation hjälper till att hantera PMS-symtom genom att lugna tankemönster och känslor, vilket leder till ett mer avslappnat sinne och en kropp som är mindre mottaglig för stressinducerade tillstånd. Sambandet mellan förhöjda nivåer av mindfulness och mindre allvarliga PMS-symtom kan ses i en studie från 2011 med 127 kvinnor.
Lustik, Gerrish, Douglas, Bowen & Marlatt (2011). Relationships Among Premenstrual Symptom Reports, Menstrual Attitudes, and Mindfulness.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859870/
- Meditation hjälper till att hantera PMS-symtom genom att lugna tankemönster och känslor, vilket leder till ett mer avslappnat sinne och en kropp som är mindre mottaglig för stressinducerade tillstånd. Sambandet mellan förhöjda nivåer av mindfulness och mindre allvarliga PMS-symtom kan ses i en studie från 2011 med 127 kvinnor.
- Hjälper mot migrän
- Meditation utövad i 8 veckor av 10 av 19 deltagare i en studie från 2014 visade färre månatliga förekomster av migrän, kortare migränvaraktighet och mindre svår migrän efter försöksperioden. Studien drar slutsatsen att stressreducerande meditationer är genomförbara och säkra för personer som lider av migrän.
Houle, Burch, Loder, Paulsen & Wayne (2014). Meditation May Mitigate Migraine Misery.
https://newsroom.wakehealth.edu/News-Releases/2014/09/Meditation-May-Mitigate-Migraine-Misery
- Meditation utövad i 8 veckor av 10 av 19 deltagare i en studie från 2014 visade färre månatliga förekomster av migrän, kortare migränvaraktighet och mindre svår migrän efter försöksperioden. Studien drar slutsatsen att stressreducerande meditationer är genomförbara och säkra för personer som lider av migrän.
- Hjälper mot klimakteriebesvär
- En studie gjord av Mayo Clinic på 1 744 medelålders kvinnor.
Sood, Kuhle, Kapoor, Thielen, Frohmade, Mara & Faubion (2018). Association of mindfulness and stress with menopausal symptoms in midlife women.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697137.2018.1551344?journalCode=icmt20
- En studie gjord av Mayo Clinic på 1 744 medelålders kvinnor.
- För att hantera diabetes
- Utövandet av meditation av 14 patienter med typ 2-diabetes visade en minskning av HBa1c-nivåer och lägre genomsnittligt blodtryck utan några förändringar i deras vanliga kost, träning eller medicinering. Det fanns också en minskning av depression och ångestupplevelser. Studien drar slutsatsen att de positiva resultaten meditationen gav kom från den minskade stressen som påverkade patienternas bättre blodsockeravläsningar.
Whitebird, Kreitzer & O’Connor (2009). Mindfulness-Based Stress Reduction and Diabetes.
https://spectrum.diabetesjournals.org/content/22/4/226
- Utövandet av meditation av 14 patienter med typ 2-diabetes visade en minskning av HBa1c-nivåer och lägre genomsnittligt blodtryck utan några förändringar i deras vanliga kost, träning eller medicinering. Det fanns också en minskning av depression och ångestupplevelser. Studien drar slutsatsen att de positiva resultaten meditationen gav kom från den minskade stressen som påverkade patienternas bättre blodsockeravläsningar.
- Sänker den pro-inflammatoriska genen
- En studie på äldre vuxna visade en minskning av det pro-inflammatoriska genuttrycket i kroppen efter 8 veckors meditation. Denna minskning av inflammationsnivåerna minskar riskerna för progression och utveckling av kroniska sjukdomar.
Creswell, Irwin, Burklund, Lieberman, Arevalo, Ma, Breen & Cole (2012). Mindfulness meditation reduces loneliness in older adults, study shows.
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120724115023.htm
- En studie på äldre vuxna visade en minskning av det pro-inflammatoriska genuttrycket i kroppen efter 8 veckors meditation. Denna minskning av inflammationsnivåerna minskar riskerna för progression och utveckling av kroniska sjukdomar.
- Minskad åldringseffekt
- En studie med 30 deltagare i en 3-månaders meditationsträning såg en ökning med 30 % av telomerasnivåerna i kroppen. Högre telomerasnivåer är en signal om cellhälsa; ju mer telomeras du har, desto mer åldras kroppen.
Jacobs, Epel, Lin, Blackburn, Wolkowitz, Bridwell, Zanesco, Aichele, Sahdra, MacLean, King, Shaver, Rosenberg, Ferrer, Wallace & Saron (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21035949/
- En studie med 30 deltagare i en 3-månaders meditationsträning såg en ökning med 30 % av telomerasnivåerna i kroppen. Högre telomerasnivåer är en signal om cellhälsa; ju mer telomeras du har, desto mer åldras kroppen.
- Kan hjälpa vid kronisk ryggsmärta
- En jämförelse av effektiviteten av meditation med andra behandlingar – vanlig vård och kognitiv beteendeterapi – fann att meditation hjälpte patienternas förmåga att fungera självständigt och uppleva mindre ryggsmärtor. 44 % rapporterade signifikant förbättring av smärtbesvär och 61 % ökning av funktionshinder.
Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen & Turner (2016). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive-Behavioral Therapy and Usual Care on Back Pain and Functional Limitations among Adults with Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914381/
- En jämförelse av effektiviteten av meditation med andra behandlingar – vanlig vård och kognitiv beteendeterapi – fann att meditation hjälpte patienternas förmåga att fungera självständigt och uppleva mindre ryggsmärtor. 44 % rapporterade signifikant förbättring av smärtbesvär och 61 % ökning av funktionshinder.
- Minskar smärtuppfattning
- Ett 8-veckors program utfört av 67 patienter med kronisk smärta har visat att meditation avsevärt minskar deras uppfattning av smärta jämfört med deltagare i en kontrollgrupp. Det minskade fokuset på smärta förbättrade studiedeltagarnas livskvalitet.
Garland & Howard (2013). Mindfulness-oriented recovery enhancement reduces pain attentional bias in chronic pain patients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23942276/
- Ett 8-veckors program utfört av 67 patienter med kronisk smärta har visat att meditation avsevärt minskar deras uppfattning av smärta jämfört med deltagare i en kontrollgrupp. Det minskade fokuset på smärta förbättrade studiedeltagarnas livskvalitet.
- Hjälper till att minska och hantera vikten
- En analys av effekterna av meditation på övervikt och fetma från 15 studier visade att praktiken var till hjälp för att gå ner i vikt, bibehålla den förlorade vikten och förbättra relationen till mat.
Rogers, Ferrari, Mosely, Lang & Brennan (2017). Mindfulness-based interventions for adults who are overweight or obese: a meta-analysis of physical and psychological health outcomes.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27862826/
- En analys av effekterna av meditation på övervikt och fetma från 15 studier visade att praktiken var till hjälp för att gå ner i vikt, bibehålla den förlorade vikten och förbättra relationen till mat.
Ökar fokus & effektivitet
- Förbättrar uppmärksamhet och fokus
- Meditation visade sig modifiera och förbättra specifika aspekter av uppmärksamhet. Studieresultaten tyder på att träning kan förbättra uppmärksamhetsrelaterade beteenderesponser genom att förbättra de delar av hjärnan som ansvarar för uppmärksamheten.
Sha, Krompinger & Baime (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention.
https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1
- Meditation visade sig modifiera och förbättra specifika aspekter av uppmärksamhet. Studieresultaten tyder på att träning kan förbättra uppmärksamhetsrelaterade beteenderesponser genom att förbättra de delar av hjärnan som ansvarar för uppmärksamheten.
- Ökar neuroplasticiteten
- Användningen av meditation som mental träning hjälpte hjärnan att fokusera sina begränsade resurser på att slutföra uppgifter som anses ha högre prioritet jämfört med liknande men lägre prioriterade uppgifter. Resultaten från studien stödjer tanken att hjärnans plasticitet och mental funktion fortsätter hela livet och kan förbättras genom mental träning.
Slagter, Lutz, Greischar, Francis, Nieuwenhuis, Davis & Davidson (2007). Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources.
https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0050138
- Användningen av meditation som mental träning hjälpte hjärnan att fokusera sina begränsade resurser på att slutföra uppgifter som anses ha högre prioritet jämfört med liknande men lägre prioriterade uppgifter. Resultaten från studien stödjer tanken att hjärnans plasticitet och mental funktion fortsätter hela livet och kan förbättras genom mental träning.
- Förbättrar din multitasking
- Meditationsträning utfördes på 3 grupper för att se om det kan hjälpa till att förbättra multitasking och minska stress hos kontorsanställda. Grupp 1 utövade meditation, grupp 2 hade kroppsavslappningstekniker och grupp 3 som kontrollgrupp utan någon intervention. Resultaten av studien visade att det var liten skillnad i tiden det tog att slutföra uppgiften och antalet fel som inträffade bland de tre grupperna. Det viktiga är resultaten av meditationsgruppen. Grupp 1 visade bättre minne för de uppgifter de hade utfört, bytte uppgifter mer sällan och förblev fokuserade på uppgifterna längre.
Levy, Wobbrock, Kaszniak & Ostergren (2012). The effects of mindfulness meditation training on multitasking in a high-stress information environment.
https://arizona.pure.elsevier.com/en/publications/the-effects-of-mindfulness-meditation-training-on-multitasking-in
- Meditationsträning utfördes på 3 grupper för att se om det kan hjälpa till att förbättra multitasking och minska stress hos kontorsanställda. Grupp 1 utövade meditation, grupp 2 hade kroppsavslappningstekniker och grupp 3 som kontrollgrupp utan någon intervention. Resultaten av studien visade att det var liten skillnad i tiden det tog att slutföra uppgiften och antalet fel som inträffade bland de tre grupperna. Det viktiga är resultaten av meditationsgruppen. Grupp 1 visade bättre minne för de uppgifter de hade utfört, bytte uppgifter mer sällan och förblev fokuserade på uppgifterna längre.
- Förbättrar minnet
- En jämförelsestudie av effekterna från 4 sessioner med meditation på en grupp och ingen träning för en kontrollgrupp visar förbättrad visuospatial bearbetning, arbetsminne och en förbättrad förmåga att upprätthålla uppmärksamhet.
Zeldan, Johnson, Diamond, David & Goolkasian (2009). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
- En jämförelsestudie av effekterna från 4 sessioner med meditation på en grupp och ingen träning för en kontrollgrupp visar förbättrad visuospatial bearbetning, arbetsminne och en förbättrad förmåga att upprätthålla uppmärksamhet.
- Minskar skrämselreaktionen
- Ett samarbete mellan västerländska psykologer och Dalai Lama studerade perspektiven av lycka och känslomässiga tillstånd. Studien gjordes på Lama Oser, Dalai Lamas högra hand, och forskare fann att Lama Oser kunde undertrycka sina reaktioner med meditation. Under meditationen var Lama Oser i ett så högt avslappningstillstånd att ingenting kunde skrämma honom. Studien visar det starka sambandet mellan höga ångestnivåer och hur någon lätt blir överraskad i ett känslomässigt tillstånd.
Ekman, Davidson & Wallace (2005). Buddhist and Psychological Perspectives on Emotions and Well-Being.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.0963-7214.2005.00335.x?journalCode=cdpa
- Ett samarbete mellan västerländska psykologer och Dalai Lama studerade perspektiven av lycka och känslomässiga tillstånd. Studien gjordes på Lama Oser, Dalai Lamas högra hand, och forskare fann att Lama Oser kunde undertrycka sina reaktioner med meditation. Under meditationen var Lama Oser i ett så högt avslappningstillstånd att ingenting kunde skrämma honom. Studien visar det starka sambandet mellan höga ångestnivåer och hur någon lätt blir överraskad i ett känslomässigt tillstånd.
- Stärker kreativitet och kritiskt tänkande
- Meditation visades ha en positiv inverkan på olika effekter på divergent tänkande. Studien visade att öppen meditation hjälpte till att väcka kreativt tänkande genom att hjälpa studiedeltagarna att gå in i ett kontrolltillstånd som producerar divergent tänkande. Att tänka utanför boxen hjälpte till att generera nya idéer samtidigt som uppmärksamheten fokuserades.
Colzato, Ozturk & Hommel (2012). Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328799/
- Meditation visades ha en positiv inverkan på olika effekter på divergent tänkande. Studien visade att öppen meditation hjälpte till att väcka kreativt tänkande genom att hjälpa studiedeltagarna att gå in i ett kontrolltillstånd som producerar divergent tänkande. Att tänka utanför boxen hjälpte till att generera nya idéer samtidigt som uppmärksamheten fokuserades.
- Hjälper till att skärpa hjärnans funktioner
- De exekutiva funktionerna omfattar beteenden som planering och organisation, multitasking, att komma ihåg detaljer och att göra eller säga saker som är lämpliga för situationen. Meditation hjälper till att finslipa den verkställande funktionen genom att förbättra kontrollimpulserna.
Gallant (2016). Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit.
https://www.researchgate.net/publication/290788860_Mindfulness_meditation_practice_and_executive_functioning_Breaking_down_the_benefit
- De exekutiva funktionerna omfattar beteenden som planering och organisation, multitasking, att komma ihåg detaljer och att göra eller säga saker som är lämpliga för situationen. Meditation hjälper till att finslipa den verkställande funktionen genom att förbättra kontrollimpulserna.
- Ökar arbetsprestationer inom servicebranschen
- Utövandet av meditation på arbetsplatsen ökar arbetets engagemang och jobbprestationer och sänker antalet avgångar som testats i en tjänsteindustribaserad studie.
Dane & Brummel (2014). Examining workplace mindfulness and its relations to job performance and turnover intention.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0018726713487753
- Utövandet av meditation på arbetsplatsen ökar arbetets engagemang och jobbprestationer och sänker antalet avgångar som testats i en tjänsteindustribaserad studie.
- Minskar arbetsstress och utbrändhet
- Höga utbrändhet sänktes och antalet arbetade kontraktstimmar ökade efter att en 6-veckors meditationsträning infördes. Andra positiva resultat inkluderar minskade avgångar och förbättrad mental och fysisk arbetsförmåga.
De Bruin, Formsma, Frijstein, & Bögels (2017). Mindful2Work: Effects of Combined Physical Exercise, Yoga, and Mindfulness Meditations for Stress Relieve in Employees. A Proof of Concept Study.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0593-x
- Höga utbrändhet sänktes och antalet arbetade kontraktstimmar ökade efter att en 6-veckors meditationsträning infördes. Andra positiva resultat inkluderar minskade avgångar och förbättrad mental och fysisk arbetsförmåga.
- Buffert mot utbrändhet
- En annan studie har funnit att mindfulnessövningar på arbetsplatsen fungerar som en buffert mot utbrändhet; minskar arbetsrelaterad stress som leder till varaktig professionell effektivitet. Detta resulterar i lägre ersättningskrav från anställda som säger upp sig och åberopar arbetsutbrändhet.
Taylor and Millear (2016). The contribution of mindfulness to predicting burnout in the workplace.
https://www.researchgate.net/publication/283873376_The_contribution_of_mindfulness_to_predicting_burnout_in_the_workplace
- En annan studie har funnit att mindfulnessövningar på arbetsplatsen fungerar som en buffert mot utbrändhet; minskar arbetsrelaterad stress som leder till varaktig professionell effektivitet. Detta resulterar i lägre ersättningskrav från anställda som säger upp sig och åberopar arbetsutbrändhet.